夏季瘦身大作战

7月已至，炎炎夏日，除了工作日，只想呆在家中吹空调，哪儿都不想去。随着厄尔尼诺现象的增暖效应逐渐显现，世卫组织分析会加剧全球升温，今年或迎来史上最热夏天。

天气一热，就懒得动弹，工作日站着不想动，坐着也不想动，休息在家不是捧着手机刷抖音、微博、小红书，就是沙发上躺着追剧看电影，时间久了，胳膊变粗了、腿也变粗了、肚子上挂起了呼啦圈，出门上班路上，看着别人走在路上或在地铁里到处秀的身材，是不是会蹦出一个念头：我该瘦身了。

夏日来袭

凡事都有个度，瘦身也是一样，太瘦也是会引发身体一系列问题的，那瘦到多少才是合适的？一般我们会更多的去关注体重上的数字，但其实体脂率才是一个人外型上给他人感觉的重要标准，我们将其称为BMI。

胖瘦衡量

BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，主要用于比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响。通俗点说，对于绝大多数人群，当一个人是1.8米，一个人是1.6米时，通过比较两人的体重数值肯定是不科学的了，不过对比两人的BMI值，即可粗略的得知两个人的胖瘦情况了。

举个例子：一个身高170cm，体重60kg的人，BMI计算方法：体质指数（BMI）=体重(kg)÷身高^2(m) BMI= 60kg÷（1.70×1.70）=20.8

根据专家指出，最理想的BMI指数是22，你可以通过这方法计算自己是否在达到理想的体重的标准。

BMI指数算法

坚持运动

这个运动是最容易开展的了，尤其是体重基数较大的朋友，初期一定要先有氧运动，否则你的关节，可能无法承受你的重量而受伤。

跑步（有氧运动）

Tips：
1.  早上运动，效果更好呦！
2.  运动前要热身，虽然是慢跑，适当的热身是为了防止抽筋晕眩之类的意外发生。
3.  跑步需循序渐进，从低速开始慢慢提升速度，不要过度追求速度！
4.  可以和快走相结合，效果更佳！
5.  连续运动时间一定要在30分钟以上！
6.  运动完一定要拉伸，建议15分钟以上！

跳绳（有氧运动）

Tips：
1.  注意姿势，防止受伤，如有不适，立刻停止！
2.  这个也是需要持续的！每天保证一定的时间和次数，建议最少15分钟。
3.  记得拉伸，拉伸时间不少于10分钟，跳绳后的拉伸可以有效防止肌肉酸痛和腿部线条。

HIIT（无氧运动）

Tips：
1.  酌情考虑是否采用这方式瘦身！
2.  建议从K1阶段开始，等身体适应后再慢慢转换至K2K3，锻炼别太猛~
3.  同样还是需要拉伸，间隔频率为1-2天，如果发现身体承受不住请立刻停止。

有氧+无氧结合

什么是有氧运动？吸氧气，跟葡萄糖反应，然后释放ATP（直接释放能量的东东）。建议先无氧，再有氧，比如先HIIT，再跑步或者跳绳。

什么是无氧运动？说白话一点就是，你猛然发力，你的细胞来不及吸氧，只能进行无氧呼吸，然后释放能量，然后产生乳酸，这也就是为何肌肉会酸。

英国伯明翰大学一项研究发现：只要在每餐饭前半小时，坚持喝一杯500毫升的水，坚持3个月，体重就能减轻2公斤~4公斤，这让不爱运动又想减肥的人看到新希望。不过专家表示，喝水能瘦跟“饭前喝汤”类似，的确有一定减肥效果，不过单靠吃饭前喝水是不能解决问题的。

饭前喝杯水

控制晚餐热量

晚上应该严禁油腻，选择脂肪含量低、蛋白含量高的，如：鸡胸肉、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾、黑麦片等，并且肉类、鱼类、海鲜最好不超过100g。

适当增加主食中的粗粮占比，比如：玉米、紫薯、燕麦、红薯等。注意是适当增加，而不是全吃粗粮。蔬菜及水果是断不能少的，可以选择：苹果、黄瓜、火龙果（低热量高饱腹）、香蕉（运动前可吃，虽然热量高但可防止低血糖），晚上8点后禁止进食。

粗粮与素菜的搭配

三餐中不管哪一餐，都不要超过7分饱，吃饭的时候细嚼慢咽，每次尽量咀嚼20下以上，你会发现整体进食量将减少。刚吃完饭的时候，最容易囤积脂肪！有条件的可以靠墙根站立半小时，不太方便的可以随意站立半小时，或散步走路消化，总之不要养成吃完饭一直坐着的习惯。

饭后站立半小时

快乐心融

不要盲目瘦身，运动更重要的是为了塑造良好的体型和更好的精神面貌，不用去羡慕瘦的人，瘦不意味着身材好，不要对自己太过于苛刻，能坚持下去的瘦身才是长久之计。

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